年過不惑，減重也大大提升了難度，畢竟代謝速度比年輕人要慢了一些，不過對我來說也無所謂了，大基數減重不能急，胖了那麼多年，不差這一時半刻了！

以前沒有認真地打過卡，這次認真進行三餐打卡，確實感覺不一樣了，而且還總結出了一些經驗。每天早上根據熱量推薦的總量，規劃出自己一日三餐和加餐的飲食安排，只要不超過總推薦量，循序漸進，不餓肚子也能瘦！從六月初到現在，我已經掉了13斤了，自我感覺還不錯。一起來看看這兩天都吃了什麼，有什麼需要調整的吧！

13日早餐：小米南瓜粥1碗約220g、水煮荷包蛋1個、水煮西蘭花110g、水煎雞排50g、綠豆糕30g，總熱量約452千卡。

小米南瓜加枸杞，熬煮出來一鍋營養美味的早餐粥，全家都愛喝。

腌制過的雞胸肉熱量不算低，油煎雖美味，但是水煎更健康，所以我選擇了水煎雞排，順便雞蛋也水煮了，搭配了水煮西蘭花和菜花，肉蛋菜都齊了。

13日午餐：糙米飯100g、豬肉炒茄子150g、圓白菜炒粉絲150g、酸菜魚50g、番茄裙帶菜蛋花湯1碗約150g；總熱量約509千卡。

中午一家四口都在家，照例做了四菜一湯，平時都是一人一碗米飯，四道菜四個盤子，各自夾著吃，這種吃法經常會讓我吃過量。如今單獨取一個盤子， 把自己要吃的米飯和菜單獨夾滿一盤，這些量就足夠了，再來一碗湯，吃飽吃好不過量。

13日晚餐：紅棗黑芝麻豆漿1杯約250g、煮玉米半根、燉牛腩70g、炒冬瓜210g；總熱量約387千卡。

又到晚上了，一杯豆漿，用紅棗、熟黑芝麻、黃豆加上清水，放到豆漿機里，制作營養可口的豆漿。清燉的牛腩和少油少鹽的燒冬瓜，冬瓜多吃點也無妨，熱量很低的，但燒制的時候一定要注意少油少鹽。 雖然很多人都建議晚餐不吃主食，我覺得我堅持不了，所以還是給自己安排了半根玉米，飽腹又不會太撐。我一般晚上盡量把總熱量控制在400千卡以內。

14日早餐：南瓜糊一杯約300g、水煮西蘭花140g、即食雞胸肉60g、自制椰蓉面包35g、紅心火龍果120g；總熱量約344千卡。

買了一個大南瓜，所以這兩天，每天都會有南瓜的食物。

水煮西蘭花，通常情況下，我都是不調味的，無鹽無油，原味更清爽，尤其是搭配即食雞胸肉的時候。即食雞胸肉是熟食，一般來說熱量不高，但有調味，我吃起來還是感覺咸的，搭配水煮西蘭花剛合適。

自制的椰蓉面包，因為椰蓉餡里的糖和黃油，熱量偏高，少食為佳。

14日午餐：米飯100g、鹵煮100g、黃瓜裙帶菜拌花生米100g、番茄炒蛋80g、醋溜白菜150g。總熱量約534千卡。

中午碳水首選米飯，雖然我是北方人，但是每天習慣吃點米飯，一般我都會放在中午。鹵煮是半成品食材，煮出來比較咸一些，平時挺喜歡吃的，很容易過量，這次是嚴格稱了重量， 把平時吃一頓的量，分成了三頓來吃，即能解嘴饞，又不會吃太多。

另外做了涼拌菜，黃瓜裙帶菜拌花生米，涼菜里加了醋，味道比較好。另外還做了醋溜白菜和番茄炒蛋，都是少油少鹽的家常菜。這份午飯里，除了鹵煮，其它都適合減脂期食用。

14日晚餐：堅果藕粉羹1杯（干粉25g）、蒜泥茄子150g、青椒炒菜花80g、鹵煮100g。總熱量約381千卡。

晚上想喝堅果藕粉，用熱水沖泡了一杯。 藕粉是從新鮮蓮藕提取的淀粉，雖然蓮藕是涼性食物，但藕粉是偏溫性的食物，藕粉中含有豐富的膳食纖維，食用后能促進腸胃蠕動、幫助消化，再加上這種藕粉羹是多種食材混合搭配的，雖然沒有蔗糖，但口感香甜，營養豐富，是很不錯的營養代餐。

茄子也是很好的營養食材，這種細長的紫茄子很適合蒸食，掰成小段，蒸10分鐘，放涼后撕成小條碼盤，用蒜泥、香油、香醋、生抽醬油、鹽調成料汁澆上去，拌一拌食用最佳。

中午的鹵煮沒吃過癮，晚上還可以再安排一部分，當自己想吃某種食物的時候，可以在控制量的基礎上去滿足，如果完全禁止，很容易在后續時失控。

以上就是我這兩天的三餐記錄，除了一日三餐以外，上午和下午還會有一些水果和堅果的加餐。加餐時的水果一般不超過250g，堅果不超過15g，再加上一日三餐食物的熱量，總量控制在1400千卡左右。

減肥是一件需要持之以恒的事情，能夠堅持記錄也不容易了！人到中年，健康可貴，希望我這次能真正養成飲食和運動相結合的好習慣，加油吧！