對于一個吃貨而言，減肥確實是一件不容易的事兒，但是這事既然做了，就不能輕易放棄。

真正良性的減肥過程絕對不是簡單的餓肚子，雖然我不是專業的營養師，但這些年學習做飯，也算是一個好學生， 各種營養知識還是了解一些的， 堅持一日三餐打卡，利用APP記錄運動和飲食熱量，即使周末也不例外！只有認真的記錄，才能養成良好的習慣。

20日早餐：水煮西蘭花80g、煮雞蛋1個、煮玉米半根、水煮菠菜100g、葡萄30g、燕麥豆奶1盒250g， 總熱量約355千卡。

熟悉我的小伙伴都知道我家每天都會認真做早餐，以前我是曬全家人的，現在我也做全家人的早餐，但只曬自己的， 一般我會空腹先喝杯黑咖啡，做好早餐給家人，再去做一些有氧運動，運動后才去吃我自己的早餐。

20日午餐：KFC無糖美式咖啡1杯、KFC老北京雞肉卷1個， 總熱量約471千卡。

上午和家人一起去看了電影， 電影散場后已經到中午了，孩子們說餓了，剛好電影院旁邊就有KFC，這也是帶孩子的家長們常去的快餐店，怎麼吃才能不超標呢？我給自己安排了一杯黑咖啡，無糖無奶無任何添加，所以這一杯黑咖啡沒什麼熱量。

另外點了一份老北京雞肉卷，不知道具體的重量，上網搜了一下，找了一個相對靠譜的重量做了記錄，沒想到一個小小的雞肉卷，居然有468千卡的熱量，可能是因為里面的雞肉是油炸食品吧，所以，盡量少吃哦！如果非要吃，就吃一個吧，搭配黑咖啡最合適。

20日晚餐：煮玉米1根、蝦仁3只、蒜泥茄子150g、青椒洋蔥炒瘦肉100g、南瓜豆漿1杯約250g， 總熱量約385千卡。

中午吃了熱量極高的老北京雞肉卷，晚上就在家里做點好吃的吧。根據薄荷健康APP的熱量推薦，組合了一份菜譜，能平穩一下全天的營養元素。

這里的瘦肉是豬肉，雖然豬肉一般不被減脂人士推薦，但是純瘦肉還是挺有營養的，也不能完全不吃，多搭配一些菜和粗糧主食，一樣可以放心食用。

21日早餐：煮雞蛋1個、全麥巧克力面包1個67g、水煮西蘭花120g、腰果6g、番茄80g、無糖黑咖啡1杯，

周日的戶外活動是爬山，雖然強度不大，但一整天都在山上徒步，也很消耗熱量，早餐可以吃得隨意一些。無糖美式黑咖啡可以在運動時幫助燃脂，是我周日早餐的首選，吃飽喝好再出去玩，更愜意。

21日午餐：煮玉米1.5根、即食雞胸肉1份60g、桃2個、番茄1個， 總熱量約500千卡。

午餐在山上吃的，以前都會帶很多的零食，比如薯片、餅干、點心類的食物，都是高糖高熱量的，現在也改變了，我帶了玉米須水、煮玉米、即食雞胸肉，另外還有番茄、桃，這種熱量不高的果蔬類食物，飽腹感非常好，還不會熱量超標，加上運動造成的熱量缺口， 當天就掉秤了。

即食雞胸肉還是值得推薦的，低脂肪高蛋白，食用方便，攜帶省事，也是我家常備的食材之一。

21日晚餐：南瓜小米粥1碗約200g、芹菜炒豆腐干120g、皮蛋豆腐85g、青椒炒綠豆芽85g、蒸紫薯40g、蒸紅薯80g， 總熱量約407千卡。

中午在外面吃了，晚上就回家自己做一點，盡量安排得豐富一些，粗糧類主食，紅薯的熱量比紫薯低一些，另外就是安排一些豆制品和膳食纖維豐富的蔬菜，幫助腸胃蠕動非常有效果。

22日早餐：牛奶200g、水煮菠菜150g、煮雞蛋1個、煮玉米1根、巴旦木8g， 總熱量約409千卡。

早餐牛奶和雞蛋是標配，為了想知道一根玉米能剝出多少玉米粒，我很認真地剝了一整根，與薄荷健康里推薦的量相差不多，這樣心里也有數了。

水煮菜其實挺好吃的，但有人吃不習慣，可以加點黑胡椒碎、生抽醬油之類的調味，不需要多，讓自己能接受就好。個人覺得，吃習慣以后，會發現蔬菜水煮更美味。

22日午餐：檸檬水1杯、蒸紫薯70g、米飯60g、青椒胡蘿卜芹菜炒蘑菇230g、白蘿卜燉羊肉210g， 總熱量約453千卡。

午餐一定一定要吃肉，除了肉要吃以外，想吃的主食盡可能地安排在中午或早上吃，這樣可以有更多的時間消化它們帶來的熱量，而且有充分地滿足感，晚餐的熱量就比較好控制了，

白蘿卜燉羊肉很好吃的，葷素搭配不會油膩，好吃也好做。

22日晚餐：黑芝麻豆漿1杯約260g、蒜泥茄子120g、水煮秋葵90g、煮雞胸肉60g、蒸紅薯130g， 總熱量約335千卡。

晚上舍棄常吃的米粥類食物，換成更健康的豆漿，可以多種食材組合做成五谷豆漿，水份充足，營養也挺豐富的。另外晚上可以安排得相對清淡一些，不需要大魚大肉，水煮雞胸肉搭配蒜泥茄子的料汁也挺好吃的，推薦。

以上就是我這三天的飲食安排，一共九餐，其中兩個午餐外食，但每天總熱量也不超過1400千卡，已經比我之前的飲食降了一些了，再適應一段時間，還可以繼續減量。

盡量增加運動量，擴大熱量缺口，才能讓減重得到實效，減重不易，且吃且珍惜，繼續努力吧！