大家好，我是Allie，美好的一天從營養早餐開始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，低油低鹽、清淡飲食，這是我多年的習慣，希望通過我的分享，和朋友們一起吃出健康、吃出美麗、吃出好身材！

今天分享一道很適合減脂期的食譜——南瓜菠菜厚蛋燒，有蔬菜、有雞蛋、有雞肉還有主食南瓜和少許全麥面粉，營養全面還很飽腹；全程只在加工雞胸肉時用到少許油，低卡又健康，只要掌握好方法，出品好看還好吃，減脂期吃它，不僅能補充多種營養還有助掉秤。

【食材明細】

菠菜1小把，雞蛋3個，全麥面粉40克，貝貝南瓜半個，胡蘿卜半根，小番茄3個，雞胸肉1小塊，洋蔥少許，芝士碎少許

【做法】

貝貝南瓜去皮后取出里面的籽，半個就夠了，切成小塊，一小把菠菜洗凈。

鍋里加水，燒開后倒入南瓜。

煮約1分鐘撈出控水。

倒入菠菜，煮約一分鐘撈出控水。

把焯水后的菠菜擠干水分再切成小段，加到南瓜里。

加點胡蘿卜絲，打3個雞蛋，我加40克全麥面粉，再加少許鹽、胡椒粉。

拌均勻備用。

雞胸肉切薄片，加鹽、生抽、老抽、少許淀粉反復抓拌至上漿后加少許食用油抓拌均勻鎖住水分，腌制約15分鐘；鍋里刷少許油，把腌制好的雞胸肉平鋪在鍋里。

煎至兩面微焦盛出晾涼備用。

準備一個烤碗，底部鋪上油紙，沒有油紙的，在底部刷點食用油，便于脫模。

先倒入一半菠菜雞蛋面糊。

鋪上一層雞胸肉。

繼續倒入剩下一半菠菜雞蛋面糊，用勺子背面把表面輕按平整。

擺上小番茄，剩下的雞胸肉，撒點洋蔥。

最后撒少許芝士碎。

烤箱提前預熱，上下火，170度，放中間層，烤約35～40分鐘，烤至凝固就可以了。

取出切成小塊即可。

有葷有素，食物多樣，營養很全面。

南瓜綿密又清甜，菠菜、雞蛋咸香又軟嫩，有甜有咸，還有淡淡的芝士醇香，美味又健康。

【溫馨小貼士】

1.用貝貝南瓜，綿密口感好；貝貝南瓜焯水是為了可以加快成熟時間。

2.菠菜要焯水可以去除草酸，而草酸不僅帶有澀澀的口感還能影響鈣鐵鋅營養素的吸收；焯水后的菠菜要擠干水分，這樣抱團效果好，不容易松散，好看又好吃。

3.加點全麥面粉或者換成中筋面粉、玉米面粉都可以，加點面粉是為了抱團更好，不容易散，口感也更扎實。

4.雞胸肉要提前腌制再煎至變色，經腌制后滑嫩入味，煎至變色后可以避免放在中間處的雞胸肉不易熟，另外煎后外焦里嫩更好吃；雞胸肉可以換成自己愛吃的肉腸，把肉腸切薄片，中間放幾片、最上面放幾片，也不錯。

5.洋蔥、芝士碎、胡蘿卜都可以不加，區別：加點胡蘿卜絲營養更豐富；加點洋蔥、芝士碎像在吃披薩，因加了較少的芝士碎，熱量較低，解了饞還沒有負擔。

每人15克原味堅果（原味核桃、腰果、扁桃仁），今天的菠菜、南瓜、胡蘿卜都沒用油，而這三樣都富含有脂溶性維生素，堅果中富含脂肪，脂肪可以促進脂溶性維生素的吸收。

為了增加主食的量，加了一個自制的南瓜全麥饅頭。

餡料是自己煮的紅豆再加點紅棗碎，加點紅棗既能增加香甜味還能補充多種營養素，全程無糖無油，非常健康又飽腹的主食，具體做法可參考

干稀搭配更合理，每天一杯自制五谷豆漿、牛奶咖啡，換著喝，更營養。

【蘋果】

在保證蘋果皮安全和干凈的情況下，連皮吃營養更全面，蘋果外皮可以用干面粉或者鹽反復搓洗再用流水沖洗干凈。

今天這道南瓜菠菜厚蛋燒，吃起來像蛋糕又像在吃披薩，但比蛋糕、披薩低卡更健康，減脂期、保持期都適合吃，做法還很簡單省事，動手試試吧！

我是愛生活，愛做美食的Allie，喜歡我的朋友請關注我，感謝大家的支持！

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