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南瓜菠菜厚蛋燒這樣做,低卡飽腹,綿軟好吃還健康,適合減脂期吃
2023/11/09

大家好,我是Allie,美好的一天從營養早餐開始,吃好早餐,一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少,低油低鹽、清淡飲食,這是我多年的習慣,希望通過我的分享,和朋友們一起吃出健康、吃出美麗、吃出好身材!

今天分享一道很適合減脂期的食譜——南瓜菠菜厚蛋燒,有蔬菜、有雞蛋、有雞肉還有主食南瓜和少許全麥面粉,營養全面還很飽腹;全程只在加工雞胸肉時用到少許油,低卡又健康,只要掌握好方法,出品好看還好吃,減脂期吃它,不僅能補充多種營養還有助掉秤。

【食材明細】

菠菜1小把,雞蛋3個,全麥面粉40克,貝貝南瓜半個,胡蘿卜半根,小番茄3個,雞胸肉1小塊,洋蔥少許,芝士碎少許

【做法】

貝貝南瓜去皮后取出里面的籽,半個就夠了,切成小塊,一小把菠菜洗凈。

鍋里加水,燒開后倒入南瓜。

煮約1分鐘撈出控水。

倒入菠菜,煮約一分鐘撈出控水。

把焯水后的菠菜擠干水分再切成小段,加到南瓜里。

加點胡蘿卜絲,打3個雞蛋,我加40克全麥面粉,再加少許鹽、胡椒粉。

拌均勻備用。

雞胸肉切薄片,加鹽、生抽、老抽、少許淀粉反復抓拌至上漿后加少許食用油抓拌均勻鎖住水分,腌制約15分鐘;鍋里刷少許油,把腌制好的雞胸肉平鋪在鍋里。

煎至兩面微焦盛出晾涼備用。

準備一個烤碗,底部鋪上油紙,沒有油紙的,在底部刷點食用油,便于脫模。

先倒入一半菠菜雞蛋面糊。

鋪上一層雞胸肉。

繼續倒入剩下一半菠菜雞蛋面糊,用勺子背面把表面輕按平整。

擺上小番茄,剩下的雞胸肉,撒點洋蔥。

最后撒少許芝士碎。

烤箱提前預熱,上下火,170度,放中間層,烤約35~40分鐘,烤至凝固就可以了。

取出切成小塊即可。

有葷有素,食物多樣,營養很全面。

南瓜綿密又清甜,菠菜、雞蛋咸香又軟嫩,有甜有咸,還有淡淡的芝士醇香,美味又健康。

【溫馨小貼士】

1.用貝貝南瓜,綿密口感好;貝貝南瓜焯水是為了可以加快成熟時間。

2.菠菜要焯水可以去除草酸,而草酸不僅帶有澀澀的口感還能影響鈣鐵鋅營養素的吸收;焯水后的菠菜要擠干水分,這樣抱團效果好,不容易松散,好看又好吃。

3.加點全麥面粉或者換成中筋面粉、玉米面粉都可以,加點面粉是為了抱團更好,不容易散,口感也更扎實。

4.雞胸肉要提前腌制再煎至變色,經腌制后滑嫩入味,煎至變色后可以避免放在中間處的雞胸肉不易熟,另外煎后外焦里嫩更好吃;雞胸肉可以換成自己愛吃的肉腸,把肉腸切薄片,中間放幾片、最上面放幾片,也不錯。

5.洋蔥、芝士碎、胡蘿卜都可以不加,區別:加點胡蘿卜絲營養更豐富;加點洋蔥、芝士碎像在吃披薩,因加了較少的芝士碎,熱量較低,解了饞還沒有負擔。

每人15克原味堅果(原味核桃、腰果、扁桃仁),今天的菠菜、南瓜、胡蘿卜都沒用油,而這三樣都富含有脂溶性維生素,堅果中富含脂肪,脂肪可以促進脂溶性維生素的吸收。

為了增加主食的量,加了一個自制的南瓜全麥饅頭。

餡料是自己煮的紅豆再加點紅棗碎,加點紅棗既能增加香甜味還能補充多種營養素,全程無糖無油,非常健康又飽腹的主食,具體做法可參考

干稀搭配更合理,每天一杯自制五谷豆漿、牛奶咖啡,換著喝,更營養。

【蘋果】

在保證蘋果皮安全和干凈的情況下,連皮吃營養更全面,蘋果外皮可以用干面粉或者鹽反復搓洗再用流水沖洗干凈。

今天這道南瓜菠菜厚蛋燒,吃起來像蛋糕又像在吃披薩,但比蛋糕、披薩低卡更健康,減脂期、保持期都適合吃,做法還很簡單省事,動手試試吧!

我是愛生活,愛做美食的Allie,喜歡我的朋友請關注我,感謝大家的支持!

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