隨著年齡的增長，我們的身體需要更多的關注和呵護。而對于中老年人來說，冬季也是最適合調整飲食習慣來適應身體需求的季節。米飯和饅頭雖然美味，但營養價值相對較低。

今天我們就來給大家介紹一個營養豐富又好吃的主食，建議中老年人，少吃米飯和饅頭，常吃這種主食，營養又解饞，隨手一做，太香了！

這個營養食材就是——黑豆。黑豆是一種營養豐富的食物，富含蛋白質、纖維和礦物質。將黑豆磨成粉，做成主食，是一種美味又營養的替代品。

【推薦食譜①——黑豆蕎麥雞蛋煎餅果子】

準備食材：面粉30克、黑豆(粉)40克、雞蛋2個、苦蕎麥粉30克、生菜適量、油條適量、香腸適量、色拉油少許、香油少許、甜面醬適量、水適量、辣椒醬適量。

制作步驟：

1.將各種粉類（面糊：黑豆面適量，普通面粉適量，蕎麥面適量，清水適量）混合，倒入清水，攪拌至無顆粒狀態。

2.平底鍋燒熱，倒入少許油，將面糊倒入鍋內，晃動鍋子，使面糊液均勻裹滿鍋底，面糊干爽，打入一個雞蛋，用鏟子將其攪拌至餅的四周，待其凝固，餅的邊緣干爽，變黃，微微翹起，雞蛋液凝固，用鏟子幫忙，輕輕翻面。

3.將甜面醬、蒜蓉辣醬加入香油攪拌均勻，用刷子刷在餅的上面，撒上生菜絲，放上香腸和油條，將雞蛋餅卷起即可。

【推薦食譜②——黑豆紫薯糕】

準備食材：煮熟的黑豆100克、紫薯2個(約250克)、煉乳30克、白糖30克、糯米粉15克、面包糠15克。

制作步驟：

1.紫薯洗凈去皮切片，上蒸鍋蒸熟。

2.用勺子按壓成泥狀。

3.煮熟的黑豆加少許水用攪拌機打成泥(水不要太多)。

4.把黑豆泥倒入紫薯泥中攪拌均勻。

5.加入煉乳和白糖繼續攪拌均勻。

6.加入糯米粉繼續攪拌均勻(如果太干可以再放點水)。

7.把攪拌好的紫薯黑豆泥搓成團(如果沾手可以拍點糯米粉)。

8.把團拍成餅狀放入盤中。

9.煎鍋放少許油燒熱放入做好的紫薯黑豆泥煎一下。

10.煎好一面翻過來煎另一面煎熟即可。

【推薦食譜③——南瓜酥黑豆餅】

準備食材：南瓜適量、黑豆適量，浸泡一夜后煮熟、糯米粉適量、油酥適量、食用油適量

制作步驟：

1.南瓜切成小段，蒸熟搗成泥。

2.將黑豆浸泡一夜再煮熟。

3.將煮熟的黑豆和糯米粉、南瓜泥和面。

4.取適量的面團，揉成小條，然后壓成餅狀。

5.在餅的一面刷上油酥，然后對折成半圓形。

6.平底鍋刷一層食用油，把包好的小包子放入摁壓一下，小火慢煎2分鐘，一面煎至金黃。

7.用鏟子把黑豆餅翻一下，再煎另一面，煎到兩面金黃酥脆，即可關火盛出。

【推薦食譜④——黑豆饅頭】

準備食材：黑豆面粉適量、酵母粉適量、面粉適量、水適量、糖（可選）適量

制作步驟：

1.準備黑豆面粉。將黑豆炒熟或煮熟，然后磨成黑豆面粉。如果需要，可以加入適量的糖來增加口感。

2.準備面團。將黑豆面粉、面粉和酵母粉混合在一起，加入適量的水，攪拌均勻，直到面團形成。

3.揉面。將面團移至面板上，用手揉搓面團，直至面團表面光滑。

4.發面。將揉好的面團放回碗中，蓋上濕布或保鮮膜，放置溫暖處進行發酵。大約需要1-2小時，直到面團體積膨脹一倍。

5.制作饅頭。將發好的面團移至面板上，揉搓幾下，排除面團內的空氣。然后，將面團分成若干小塊，每塊搓成小圓球形狀，然后壓扁成小圓餅。

6.蒸饅頭。將做好的黑豆饅頭放入蒸鍋中，用中火蒸15-20分鐘。蒸好后，關火并讓饅頭在蒸鍋中靜置5分鐘左右。

7.享用。取出饅頭，稍微放涼一下就可以享用了。

【推薦食譜⑤——紅棗花生黑豆漿】

準備食材：黑豆50克、花生50克、紅棗8顆、冰糖適量、水1000毫升

制作步驟：

1.提前一晚浸泡黑豆，洗凈后瀝干水分備用。

2.花生提前一晚浸泡，洗凈后瀝干水分備用。

3.紅棗去核，洗凈后備用。

4.將黑豆、花生和紅棗放入豆漿機中，加入1000毫升水。

5.選擇豆漿機模式，啟動五谷豆漿程序。

6.煮好后加入適量冰糖調味即可。

將黑豆磨成粉來制作主食，不僅可以獲得更多的營養，而且還能夠同時滿足我們的口味需求。以上推薦的五個食譜不僅營養豐富，而且可以隨時制作，非常適合中老年人。

建議中老年人朋友多嘗試一下這些食譜，更好地照顧我們的身體，保持健康和活力!

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