總有正在減肥的小伙伴會抱怨：減肥真的太難了！

可事實真的如此嗎？

其實，你覺得減肥難，可能僅僅是因為沒有找到一個好方法，在生活中，做到下面10件小事，就能讓你不知不覺瘦一大圈！

1、到飯點就吃飯

不該吃飯的時候不吃飯，該吃飯的時候別錯過，有多少人做得到？

現在的人，生活和工作節奏都很快， 忙起來的時候，顧不上吃飯，等 忙完了，已經饑腸轆轆了，這時候，就更容易暴飲暴食，吃得更多！

而且， 三餐飲食不規律，打破了身體自身的代謝規律，身體的燃脂能力受到影響，讓人更容易變胖！

反之，該吃飯的時候就吃飯，這時候還 不太餓，更容易控制飲食量，身體 適應了規律的飲食，基礎代謝更高，燃脂能力更強，就更不容易胖！

建議，大家把三餐時間固定， 早餐安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-19:00，三餐之間如果餓了，可以適當加餐100-200大卡的食物。

2、用小一號餐具

用小一號的餐具，能夠幫你更好地控制飲食的攝入量。

首先，用小一號的餐具， 食物在視覺上會顯得更飽滿，給人一種「已經吃得很多了」的心理暗示，有利于管住嘴；

其次，很多人有害怕浪費的習慣，一次盛太多食物，因為 害怕浪費，即使已經吃飽了，也會把剩下的食物盡量吃完，等于增加了攝入量。

在這方面，科學家們有明確的研究成果： 與直徑為30厘米的盤子相比，用25厘米的盤子吃飯的人平均可以少吃22%的食物。

3、吃飯前先喝杯水

吃飯前，先不要急著動筷子，不妨先喝一杯水，幫助你抑制食欲。

水沒有熱量，卻能帶來一定的飽腹感，用水填充腸胃，吃正餐的時候就能少吃很多，也就降低了熱量攝入。

英國伯明翰大學就曾做過一個實驗，讓 實驗者連續12周，午餐和晚餐前飲水，12周后，實驗者平均多瘦了1.3kg。

餐前飲水不宜太多，安排為300-500毫升即可，白開水最佳，黑咖啡、茶葉水等也可以。

此外， 你覺得「餓」，可能是「假饑餓」，僅僅是因為「渴了」，在感到饑餓，或者想吃零食的時候，先喝一杯水，就可能避免一次攝入熱量的可能。

4、每一口多嚼幾下

如果，你發現自己每餐總是吃到很撐才能停下，不妨試試： 吃得慢一點！

我們感知是否吃飽，不是由腸胃決定的，而是由大腦決定的，腸胃中食物增加，就會給大腦傳輸「飽了」的信號，大腦接收到信號后，指揮身體停止進食。

但是， 腸胃和大腦之間傳遞信號，是有時間延遲的，如果吃得太快，明明已經飽了，大腦還沒有反應過來，就會吃下更多的食物。

鑒于此，如果你總有吃撐的狀況，下次吃飯，可以嘗試多咀嚼幾口，慢慢吃，讓大腦更及時地感知到飽腹感信號，避免多吃。

PS：如果，你存在 肚子已經很撐了，但還覺得餓，還想吃，基本都是吃太快了。

5、吃得「粗」一點

和精制米面相比， 粗糧中含有更多的膳食纖維、維生素和蛋白質，血糖生成指數也更低。

也就是說，吃粗糧，相比于吃精米白面，能給你 帶來更強的飽腹感，更豐富的營養，并且降低脂肪轉化的效率，讓你更不容易長肉。

但是，腸胃消化粗糧的負擔比較大， 不建議大家每餐只吃粗糧，最好的方法就是 粗糧和細糧結合，按照1:1的比例攝入。

6、學會吃肉

減肥一定要多吃肉，多吃瘦肉才能多減肥肉！

首先， 肉類中含有豐富的蛋白質，蛋白質比同熱量的碳水能維持更久的飽腹感，更耐餓；

其次， 蛋白質是肌肉生長和修復的養料，身體缺少蛋白質的攝入，肌肉流失，基礎代謝會更低，更容易胖；

第三，蛋白質是大分子， 身體想要消化蛋白質，本身就需要消耗更多的熱量，等于白白幫你增加了身體消耗；

最后，肉類中，不僅含有蛋白質，還含有 B族維生素、鐵、鋅等營養，這些營養，是保證營養均衡、提高身體代謝水平的關鍵。

《中國居民膳食指南（2016版）》建議 每人每天攝入40-75g水產類和40-75g畜禽肉，但要注意選擇雞胸肉、豬里脊、牛腱等比較瘦的部位，以便更好地控制減肥過程中的熱量。

7、吃夠果蔬

果蔬的熱量，普遍低于主食和肉類，適合在減肥期間大量食用。

首先，果蔬的熱量低、體積大，用這類食物占用腸胃， 減少其他高熱量食物的攝入量，等于幫助減少了整體熱量攝入；

其次，果蔬中含有豐富的 膳食纖維，膳食纖維無法被身體消化吸收，也就不會提供熱量，但卻能維持飽腹感，幫助減少饑餓；

最后，果蔬中存在豐富的 維生素和 礦物質，這些營養也是保證營養均衡攝入的關鍵，營養攝入越均衡，身體的基礎代謝越高，燃脂能力就越強，越不容易胖。

《中國居民膳食指南（2016版）》建議 每個人每天吃300-500克蔬菜和200-350克水果，你吃夠了嗎？

8、含糖飲料換茶水

水沒有熱量，卻能帶來一定的飽腹感，還能幫助抑制食欲、加速代謝、減少進食量。

減肥中，多喝水，是最簡單、最有效的減肥方法之一。

而且， 用水代替了含糖飲料，本身就等于減少了一大塊兒的熱量攝入，也是有利于減肥的措施。

當然，如果你不喜歡白開水，喝點不放糖的 黑咖啡、 茶葉水也是可以的。

這兩種飲品，除了擁有白開水所有的特點，味道也更好，還能提高新陳代謝水平、增加運動強度、去除水腫等，效果更佳。

9、飯后刷刷牙

飯后不久，雖然不太餓，但嘴巴卻有點寂寞，想繼續吃零食或甜點？

如果，你經常遇到這種情況，建議你下次吃完飯，先刷下牙齒，或許就能幫你管住嘴了。

英國國民醫療服務機構曾有數據研究表明： 刷牙可以降低食欲，抑制飯后繼續進食的欲望。

10、早點睡覺

睡得晚，也就代表著 晚上吃東西的機會在增加。

如果，你在晚上7點左右吃完晚餐，凌晨才睡覺，中間那麼長時間空腹，饑餓難耐之下，也更容易暴飲暴食，吃點外賣、點個夜宵，不胖都難！

睡眠不足或者睡眠質量比較差，都會導 致淋巴循環受阻，新陳代謝降低，身體瘦素（作用：抑制食欲）分泌減少，胃饑餓素（作用：更容易餓）分泌增加。

有研究發現： 如果睡眠時間太少，會使得饑餓感和食欲增加24%，飽腹感激素的分泌水平降低26%，熬夜的人，相比于正常睡眠的人來說，即使吃同樣的食物，前者也會比后者消耗更少的熱量。

好好睡覺就能減肥，這種「躺著也能加速減肥」的感覺對你沒有吸引力嗎？

這10件小事，人人都能做到，不要說「減肥太難了」，堅持住，瘦，就會變得輕松~