總有正在減肥的小伙伴會抱怨:減肥真的太難了!
可事實真的如此嗎?
其實,你覺得減肥難,可能僅僅是因為沒有找到一個好方法,在生活中,做到下面10件小事,就能讓你不知不覺瘦一大圈!
1、到飯點就吃飯
不該吃飯的時候不吃飯,該吃飯的時候別錯過,有多少人做得到?
現在的人,生活和工作節奏都很快, 忙起來的時候,顧不上吃飯,等 忙完了,已經饑腸轆轆了,這時候,就更容易暴飲暴食,吃得更多!
而且, 三餐飲食不規律,打破了身體自身的代謝規律,身體的燃脂能力受到影響,讓人更容易變胖!
反之,該吃飯的時候就吃飯,這時候還 不太餓,更容易控制飲食量,身體 適應了規律的飲食,基礎代謝更高,燃脂能力更強,就更不容易胖!
建議,大家把三餐時間固定, 早餐安排在6:30-8:30,午餐安排在11:30-13:30,晚餐安排在18:00-19:00,三餐之間如果餓了,可以適當加餐100-200大卡的食物。
2、用小一號餐具
用小一號的餐具,能夠幫你更好地控制飲食的攝入量。
首先,用小一號的餐具, 食物在視覺上會顯得更飽滿,給人一種「已經吃得很多了」的心理暗示,有利于管住嘴;
其次,很多人有害怕浪費的習慣,一次盛太多食物,因為 害怕浪費,即使已經吃飽了,也會把剩下的食物盡量吃完,等于增加了攝入量。
在這方面,科學家們有明確的研究成果: 與直徑為30厘米的盤子相比,用25厘米的盤子吃飯的人平均可以少吃22%的食物。
3、吃飯前先喝杯水
吃飯前,先不要急著動筷子,不妨先喝一杯水,幫助你抑制食欲。
水沒有熱量,卻能帶來一定的飽腹感,用水填充腸胃,吃正餐的時候就能少吃很多,也就降低了熱量攝入。
英國伯明翰大學就曾做過一個實驗,讓 實驗者連續12周,午餐和晚餐前飲水,12周后,實驗者平均多瘦了1.3kg。
餐前飲水不宜太多,安排為300-500毫升即可,白開水最佳,黑咖啡、茶葉水等也可以。
此外, 你覺得「餓」,可能是「假饑餓」,僅僅是因為「渴了」,在感到饑餓,或者想吃零食的時候,先喝一杯水,就可能避免一次攝入熱量的可能。
4、每一口多嚼幾下
如果,你發現自己每餐總是吃到很撐才能停下,不妨試試: 吃得慢一點!
我們感知是否吃飽,不是由腸胃決定的,而是由大腦決定的,腸胃中食物增加,就會給大腦傳輸「飽了」的信號,大腦接收到信號后,指揮身體停止進食。
但是, 腸胃和大腦之間傳遞信號,是有時間延遲的,如果吃得太快,明明已經飽了,大腦還沒有反應過來,就會吃下更多的食物。
鑒于此,如果你總有吃撐的狀況,下次吃飯,可以嘗試多咀嚼幾口,慢慢吃,讓大腦更及時地感知到飽腹感信號,避免多吃。
PS:如果,你存在 肚子已經很撐了,但還覺得餓,還想吃,基本都是吃太快了。
5、吃得「粗」一點
和精制米面相比, 粗糧中含有更多的膳食纖維、維生素和蛋白質,血糖生成指數也更低。
也就是說,吃粗糧,相比于吃精米白面,能給你 帶來更強的飽腹感,更豐富的營養,并且降低脂肪轉化的效率,讓你更不容易長肉。
但是,腸胃消化粗糧的負擔比較大, 不建議大家每餐只吃粗糧,最好的方法就是 粗糧和細糧結合,按照1:1的比例攝入。
6、學會吃肉
減肥一定要多吃肉,多吃瘦肉才能多減肥肉!
首先, 肉類中含有豐富的蛋白質,蛋白質比同熱量的碳水能維持更久的飽腹感,更耐餓;
其次, 蛋白質是肌肉生長和修復的養料,身體缺少蛋白質的攝入,肌肉流失,基礎代謝會更低,更容易胖;
第三,蛋白質是大分子, 身體想要消化蛋白質,本身就需要消耗更多的熱量,等于白白幫你增加了身體消耗;
最后,肉類中,不僅含有蛋白質,還含有 B族維生素、鐵、鋅等營養,這些營養,是保證營養均衡、提高身體代謝水平的關鍵。
《中國居民膳食指南(2016版)》建議 每人每天攝入40-75g水產類和40-75g畜禽肉,但要注意選擇雞胸肉、豬里脊、牛腱等比較瘦的部位,以便更好地控制減肥過程中的熱量。
7、吃夠果蔬
果蔬的熱量,普遍低于主食和肉類,適合在減肥期間大量食用。
首先,果蔬的熱量低、體積大,用這類食物占用腸胃, 減少其他高熱量食物的攝入量,等于幫助減少了整體熱量攝入;
其次,果蔬中含有豐富的 膳食纖維,膳食纖維無法被身體消化吸收,也就不會提供熱量,但卻能維持飽腹感,幫助減少饑餓;
最后,果蔬中存在豐富的 維生素和 礦物質,這些營養也是保證營養均衡攝入的關鍵,營養攝入越均衡,身體的基礎代謝越高,燃脂能力就越強,越不容易胖。
《中國居民膳食指南(2016版)》建議 每個人每天吃300-500克蔬菜和200-350克水果,你吃夠了嗎?
8、含糖飲料換茶水
水沒有熱量,卻能帶來一定的飽腹感,還能幫助抑制食欲、加速代謝、減少進食量。
減肥中,多喝水,是最簡單、最有效的減肥方法之一。
而且, 用水代替了含糖飲料,本身就等于減少了一大塊兒的熱量攝入,也是有利于減肥的措施。
當然,如果你不喜歡白開水,喝點不放糖的 黑咖啡、 茶葉水也是可以的。
這兩種飲品,除了擁有白開水所有的特點,味道也更好,還能提高新陳代謝水平、增加運動強度、去除水腫等,效果更佳。
9、飯后刷刷牙
飯后不久,雖然不太餓,但嘴巴卻有點寂寞,想繼續吃零食或甜點?
如果,你經常遇到這種情況,建議你下次吃完飯,先刷下牙齒,或許就能幫你管住嘴了。
英國國民醫療服務機構曾有數據研究表明: 刷牙可以降低食欲,抑制飯后繼續進食的欲望。
10、早點睡覺
睡得晚,也就代表著 晚上吃東西的機會在增加。
如果,你在晚上7點左右吃完晚餐,凌晨才睡覺,中間那麼長時間空腹,饑餓難耐之下,也更容易暴飲暴食,吃點外賣、點個夜宵,不胖都難!
睡眠不足或者睡眠質量比較差,都會導 致淋巴循環受阻,新陳代謝降低,身體瘦素(作用:抑制食欲)分泌減少,胃饑餓素(作用:更容易餓)分泌增加。
有研究發現: 如果睡眠時間太少,會使得饑餓感和食欲增加24%,飽腹感激素的分泌水平降低26%,熬夜的人,相比于正常睡眠的人來說,即使吃同樣的食物,前者也會比后者消耗更少的熱量。
好好睡覺就能減肥,這種「躺著也能加速減肥」的感覺對你沒有吸引力嗎?
這10件小事,人人都能做到,不要說「減肥太難了」,堅持住,瘦,就會變得輕松~