大家好，我是Allie，美好的一天從營養早餐開始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，低油低鹽、清淡飲食，這是我多年的習慣，希望通過我的分享，和朋友們一起吃出健康、吃出美麗、吃出好身材！

今天分享一道我特別喜歡的紅豆千層，和西式千層區別很大，西式千層通常都是高糖高油，還不易消化，而我今天的這道千層無糖無油，蓬松暄軟，低脂健康還很好消化，加上自制蜜紅豆，無糖還能很香甜，采用較多的粗糧面還有南瓜的增色增營養，可以說這是一道非常優質的主食，適合減脂期、控糖期、大人、孩子、老人吃，建議大家按照以下方法試一試！

【食材明細】

熟紅豆加少許熟紅棗共約200克，中筋面粉150克，全麥面粉50克，南瓜泥80克，溫水50克，酵母2克

表面：清水、熟白芝麻

【做法】

蜜紅豆是我昨天做的，沒加糖，加了紅棗一起煮的，煮好的蜜紅豆一部分用來做烤年糕了，剩下的今天用上了，蜜紅豆的詳細做的可參考

南瓜蒸熟后趁熱壓成泥再晾至溫熱，碗中加入中筋面粉、全麥面粉、晾至溫熱的南瓜泥。

先拌均勻。

再根據南瓜泥的含水量情況，少量多次地邊倒入酵母水、邊用筷子攪拌至絮狀。

水量以上手能揉成軟硬適中或者稍硬些的面團更佳。

蓋上保鮮膜，發酵至兩倍大，我是放冰箱冷藏發酵一夜，這樣可以節省早晨的時間。

取出發酵好的面團，反復揉面排氣再分成7等份并揉搓成圓。

取兩個面劑子摞在一起，反復揉均再揉成圓。

最后是5的大小一致的小面劑子和1個大面劑子，大面劑子的重量是其他小面劑子的兩倍。

把小面劑子都搟成約1元硬幣厚且大小一致的圓面片，再把大面劑子搟成比其他5個面片大一圈的圓面片。

1.底部放一張最大的面片，如果面團是軟硬適中的，面片底部最好撒少許干面粉防粘，在面片的中間位置，面積大約和小面片差不多大處撒上一層蜜紅豆；

2~3.鋪上一張小面片，繼續在小面片上撒上一層蜜紅豆；

4~6.繼續鋪上一張小面片，繼續撒蜜紅豆，直到鋪完最后一張面片，最后一張面片上無需撒蜜紅豆。

用底部多出來的一圈面片把整個包起來，并把褶子處輕輕壓實，避免開口。

翻一面，使光滑面朝上擺放。

表面刷一層清水，撒上熟白芝麻，再用搟面杖稍微搟一搟。

稍微搟扁些，搟一搟還可以使芝麻粘的更牢些，生胚就做好了。

蒸鍋里加適量冷水，把生胚放在濕蒸布上。

蓋上鍋蓋，二發至明顯鼓起，大約20~25分鐘。

二發好后，開大火，蒸20分鐘關火后燜5分鐘再開蓋，燜是為了避免回縮塌陷。

取出稍微晾一會。

看看底部，非常完整。

晾一會后再用拉鋸式切法切成小塊，加一個胡蘿卜做裝飾即可。

看看切面，層次清晰，紅豆滿滿，棗香味濃。

松軟的組織和綿密起沙的蜜紅豆融合到一起，滋味豐富口感好，發面制品好消化，放涼了也很柔軟，不干不硬，非常好吃，都是食物自帶的原味原香，非常健康還很營養。

加了三分之一的全麥面粉，麥香味濃郁且飽腹感更強。

【溫馨小貼士】

1.煮紅豆時我加了紅棗，既增香又增甜，比加白糖好太多， 煮好的蜜紅豆一定要控控湯汁，不能水唧唧的，會影響操作，還會導致成品內部濕噠噠的，影響口感；紅豆煮至軟而不爛，帶著顆粒感更好吃。

2.全麥面粉可加可不加，不加全麥面粉，成品會更加柔軟細膩；加點全麥面粉會更營養，還有助消化、增加飽腹感、控制餐后血糖等，全麥面和精白面的比例根據自己的喜歡調整。

3.南瓜的品種不一樣，含水分情況不一樣，把南瓜泥與面粉混合后再看情況決定加水量，最終以面團軟硬適中或者稍微硬些為宜，新手建議面團稍微硬些，更易操作，且塑型更好。

4.想要幾層就搟成幾個面劑子再加1個面劑子，因為要用兩個面劑子合成一個較大的面劑子放在最底部，用來包裹整個紅豆千層。

5.每一張面片盡量搟圓些，這樣成品很圓更好看； 底部也就是較大的面片要搟稍微厚些，這樣包裹整個千層時能完全支撐住，如果底部面片較薄，而上面千層較厚實，面皮容易被撐裂，影響顏值。

6.小面片放在大面片中間，一圈要留較多的空白，大約3厘米空白，留有較大的空白好處是因為每層加了蜜紅豆后整體會較鼓、較高，而多留點空白方便包裹，這樣就不會因面皮被拉扯而導致撐破皮，影響顏值。

7.每一層的蜜紅豆不要鋪太多，鋪一層且紅豆不要堆積就行，如果紅豆鋪太多，這樣做好的千層會太厚，底部多出來的空白面片可能包不住，還可能造成不易熟，尤其是中間部分。

8.二發是成品蓬松的關鍵，二發的時間和室溫有關，主要看狀態，二發至明顯鼓起來就差不多了。

9.蒸好后取出放一會，再用拉鋸式切法切成小塊，用拉鋸式切法切，這樣切面不會沾到一起，更加好看有食欲。

10.我做的紅豆千層是淡淡的紅棗清甜，覺得不夠甜的可以在每鋪完一層紅豆后少撒點零卡糖。

【葷素一鍋出】

無糖無油的紅豆千層為身體提供豐富的碳水化合物，再加點肉菜、蔬菜，營養更全面。

做法：

①雞胸肉切薄片，加鹽、生抽、少許老抽、淀粉抓拌均勻，再加少許油拌均勻鎖住水分，腌制約15~20分鐘；

②鍋里加少許油，倒入腌制好雞胸肉，翻炒至肉變色盛出；

③另起鍋，加少許油，倒入蔥白、蒜泥炒出香味，倒入娃娃菜幫、胡蘿卜，翻炒至娃娃菜幫變軟，再倒入娃娃菜葉，加點鹽、少許生抽，翻炒至菜葉斷生、入味均勻；

④最后倒入雞胸肉、蔥青，翻炒均勻即可出鍋。

娃娃菜幫、菜葉分開炒，可保證各自的口感；如果炒出較多湯汁的，可以在出鍋前勾個薄芡，勾芡不僅增亮還能使溶解在湯汁中的營養素連同菜肴一起被食用，從而減少營養素的流失。

【混合種籽豆漿】

每天一杯自制飲品，有助消化吸收還能增加飽腹感。

黃豆25克，洗凈后加涼水放冰箱冷藏浸泡一夜，花生20粒，7種谷物種籽一小勺，紅棗4個洗凈去核，把食材全部倒入破壁機里，加水至750毫升處，選擇豆漿模式即可。

柿子性涼，脾胃不好的要少吃或者不吃，避免加重不適。

喜歡吃千層的一定要試試今天這道紅豆千層，中式做法，無糖無油，好吃不上火還好消化，熱吃涼吃都好吃！

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