預防阿茲海默症和保持腦健康,要戒掉這5種食物,多吃這10種食物

陆凡 2022/11/05 檢舉 我要評論

MIND 飲食,你是否聽說過?可能看到「MIND」這一詞彙你可能已經猜到這種飲食與我們的大腦有關。確實,這是一種根據地中海飲食和 DASH 飲食設計的旨在保持腦部健康和預防阿茲海默症的飲食方式。

那麼,究竟什麼是 MIND 飲食呢?它與地中海飲食和 DASH 飲食之間有什麼聯繫與區別呢?是否真的像名字所說的有益於腦部健康呢?

今天,我們將為大家介紹 MIND 飲食,希望本文能夠為各位讀者帶來一些幫助。

腦部有益的飲食?

飲食與健康之間的關係,一直是大家關注的重點,目前也有越來越多的飲食干預研究,想要揭開二者之間的聯繫。地中海飲食和 DASH 飲食,讀者們一定不陌生了。這是兩種公認的較為健康的飲食方式。如果想要保持心血管的健康,提倡天然健康飲食的地中海飲食可能是你的首選。那麼說到血壓友好的飲食呢,大家可能會選擇 DASH 飲食。

(關於地中海飲食和 DASH 飲食的更多資訊,推薦閱讀:5000 字詳解全球最佳飲食 No.1——地中海飲食、專攻高血壓的 DASH 飲食,你瞭解嗎?)

那麼有沒有什麼飲食方式可以對腦部有益?

據 2013 年的統計,癡呆症引起的死亡在當時的美國排到第六位,而預防認知能力下降一直是近年來全世界有待解決的難題。據估計,如果可以推遲 5 年的癡呆症的發病將會使疾病相關的成本降低一半1。

因此,如果能通過飲食干預達到緩解老年癡呆發生這一效果,將會有重大意義。基於此,科學家們開始積極開發一種包含有益於大腦健康的食物的飲食方式,以保護腦部健康預防老年癡呆。

在一項由美國國家老齡研究所(National Institute on Aging)資助的研究中,拉什大學醫學中心(Rush University Medical Center)的營養流行病學家 Martha Clare Morris 以目前比較流行的健康飲食方式——地中海飲食和 DASH 飲食為基礎,挑選出飲食裡對腦部健康有益的食物,設計了本篇所講到的 MIND 飲食,並在 2015 年公開發表。

MIND飲食的全稱Mediterranean-DASH Intervention for Neurode generative Delay,直譯為地中海-DASH 干預神經退行性遲緩。那麼究竟什麼是 MIND 飲食呢?

MIND飲食, 吃與不吃

目前,MIND 飲食並沒有明確的指導規則。但是,在 MIND 飲食中有 15 類的食物很重要,具體講,就是鼓勵多吃其中的 10 種食物,並盡可能少吃 5 類食物。

10種多吃的食物

◆ 綠葉蔬菜:每週食用不少於六份,包括甘藍、菠菜、熟的蔬菜和沙拉。

◆ 非綠葉蔬菜:每天試著去吃一些其他的蔬菜,最好的選擇是營養豐富,但是熱量較低的非澱粉類蔬菜。

◆ 漿果:每週至少吃兩次漿果,包括草莓、藍莓、覆盆子和黑莓。

◆ 堅果:每週至少 5 份堅果。MIND 飲食中沒有明確指出需要攝入的堅果種類,但是最好變換每次攝入的堅果種類,以求攝入更多更豐富的營養物質。

◆ 橄欖油:橄欖油是一種比較健康的食用油,如果有條件的話,最好把橄欖油當做烹飪的主要用油。

◆ 全穀物:每天至少攝入三分全穀物食物。可以選擇全麥食品,如燕麥片、藜麥、糙米、全麥義大利面和 100%全麥麵包。

◆ 魚:每週至少吃一次魚,最好選擇像鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚這樣的高脂肪魚類,因為它們中含有大量的 omega-3 脂肪酸。

◆ 豆類:每週至少四頓飯要吃豆子,包括所有的豆類,如扁豆和大豆。

◆ 家禽:一周至少吃兩次雞肉或火雞。注意,不能吃炸雞。

◆ 紅酒:每天不超過一杯。紅葡萄酒和白葡萄酒都可能對大腦有益。另外,紅酒中含有複合白藜蘆醇,可能有助於預防老年癡呆症。

5種少吃的食物

★ 人造黃油:推薦每天攝入少於 14g。使用橄欖油作為首選烹飪用油。

★ 乳酪:MIND 飲食建議限制乳酪的攝入,每週最多吃一次。

★ 紅色肉類:限制食用紅色肉類,包括牛肉、豬頭、羊肉和由這些肉類製作成的食物。

★ 煎炸食物:MIND 飲食非常不鼓勵煎炸食物,特別是速食店中製作的煎炸食物,每週最多吃一次。

★ 高點和糖果:包括大量的精製的垃圾食品和甜食,如冰淇淋、餅乾、布朗尼。

這些建議儘量少吃的食物中往往含有較多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸,而飽和脂肪酸的過量食用與較差的腦部健康狀態相關,反式脂肪酸則與多種疾病(包括心臟病和阿茲海默症)都有關。

現在你已經瞭解了 MIND 飲食的原則,那麼,這種飲食真的能夠幫助我們保護大腦健康嗎?

MIND飲食真的有益腦部健康嗎?

由於 MIND 飲食是一種比較「年輕」的飲食模式,因此,關於這種飲食的研究報導還不是很多。

2015 年,Morris 團隊研究了 MIND 飲食與認知衰退之間的聯繫。該研究納入了 960 名參與者,平均觀察時間為 4.7 年。最終,通過 MIND 飲食評分系統,該研究發現 MIND 飲食與減緩認知衰退相關2。

同年,在 Morris 和他的研究團隊的另外一項研究中,調查了 923 名參與者的飲食與阿茲海默症之間的關係,這 923 名參與者的年齡分佈在 58 到 98 歲之間,平均隨訪時間為 4.5 年。

經研究發現,在那些能夠很好地堅持飲食的參與者中,MIND 飲食可以降低患阿茲海默症的風險高達 53%。同時,對那些堅持 MIND 飲食不是很嚴格的老年人,MIND 飲食也可以降低患老年癡呆的風險。

在這項研究中,研究人員還將 MIND 飲食與地中海飲食和 DASH 飲食做了比較,發現 DASH 飲食預防阿茲海默症的效果較弱,而地中海飲食對阿茲海默症干預作用則沒有得到統一的結果。這一研究進一步支持了 MIND 飲食對大腦功能的保護作用3。2019 年,報導了一項澳大利亞老年人 MIND 飲食的相關研究,這是一項長達 12 年的關於阿茨海默病/血管性癡呆和輕度認知障礙發病率與 MIND 飲食和地中海飲食之間關聯性的研究。研究發現,與認知障礙的概率降低有關的是 MIND 飲食而不是地中海飲食4。

然而,以上多項研究來自於 MIND 飲食的提出者 Morris 團隊,而且這些研究僅僅是發現了飲食干預與疾病之間的聯繫,其中的因果關係仍然有待於進一步的研究驗證,所以關於 MIND 飲食是否真的能夠有效保護大腦以及其背後的潛在的機制是什麼仍無確切的定論。

不過目前已經有一項更加全面的研究在積極開展中,可能在近幾年內就會公佈結果。該研究由美國國家老齡研究所(National Institute on Aging)資助,將評估 MIND 飲食對 600 名老年人的影響,其中一些受試者將會接受腦部掃描。因此,這項研究將會給 MIND 飲食帶來更多的應用依據。

MIND飲食背後可能的科學依據

雖然現在對 MIND 飲食如何發揮作用還沒有明確的研究報告,也沒有形成明確的機制。但是研究人員認為 MIND 飲食發揮作用可能一方面與降低氧化應激、炎症相關,另一方面,與減少有害的 β-澱粉樣蛋白相關。

氧化應激和炎症這兩種情況均會導致腦細胞的損傷或引發慢性疾病5,6。在近幾年,有許多研究關注了與這兩種情況相關的干預措施對預防阿茲海默症的效果。而 MIND 飲食的兩種依據飲食方式——地中海飲食和 DASH 飲食,目前都有與較低水準的氧化應激和炎症相關的報導。

此外,MIND 飲食中所鼓勵的食物(如橄欖油、漿果、綠葉蔬菜和魚類等),含有抗氧化物質、維生素 E 和 omega-3 脂肪酸,這些物質均與緩解氧化應激和炎症有關,因此可能對腦部健康有益7,8。

而 β-澱粉樣蛋白是存在於人體內的蛋白質碎片。這種物質可以積累,並且在腦部形成斑塊,擾亂腦細胞之間的資訊交流,甚至可以引起腦細胞死亡。許多研究人員認為,這些斑塊是阿茲海默症的誘因之一9。

實驗發現, MIND 飲食中推薦的許多食物含有較多的抗氧化物質和維生素可能有助於阻礙 β-澱粉樣蛋白在腦部的形成10,11。此外,MIND 飲食還限制包含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物攝入,同樣也可能降低 β-澱粉樣蛋白的形成。

雖然 MIND 飲食是基於兩種公認的健康飲食制定的,但是它是否完全沒有風險呢?在操作上的可執行性又如何呢?

U.S.News 對 MIND 飲食的評分

MIND飲食的評價與風險

根據 U.S.News 的最佳飲食排行,MIND 飲食綜合實力位於榜單第五位。其健康評價得分 4.6分(滿分 5),同時也是一種比較易於堅持執行的飲食。雖然看起來 MIND 飲食評分較高且推薦的食物都是我們常說的健康食物,但是這並不意味著 MIND 飲食完全沒有風險。

說到 MIND 飲食的風險,羅奈爾得·雷根加州大學洛杉磯分校醫學中心(Ronald Reagan UCLA Medical Center)高級營養師、加州大學洛杉磯分校菲爾丁公共衛生學院(UCLA Fielding School of Public Health)助理教授 Dana Hunnes 認為 MIND 飲食的風險在於魚類食物,魚類食物中很可能會富集一些污染物和毒素,包括汞和塑膠殘留物雙酚 A 等其它持久性污染物。

Hunnes 說:「通常來講,地中海和 DASH 飲食都是非常健康的飲食。在這兩種飲食中,植物性食品的比例很高,它們鼓勵人們吃水果、蔬菜等。但是同樣這些飲食還鼓勵人們吃魚。然而,越來越多的調查在魚中發現了一些污染物,因此,如果你吃魚,最好瞄準食物鏈中較低的位置,尋找可持續捕撈的產品。」

當然了,總的來說,這種飲食方式對人體健康乃至環境似乎都有好處,但是,依然要反復強調一句很重要的話:在進行任何飲食之前,都記得先去諮詢醫生或其他專業人士,尤其是患有疾病的人群。

參考文獻及資料

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1.Alzheimer’s Association; 2013(9).

2.Alzheimers Dement. 2015 September ; 11(9): 1015–1022

3.AlzheimersDement. 2015 September ; 11(9): 1007–1014.

4.Alzheimers Dement 2019 1-9

5.Science. 2013 Jan11;339(6116):166-72.

6.Rejuvenation Res. 2010Apr-Jun;13(2-3):301-13.

7.Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578.

8.Adv Nutr.2016 Sep 15;7(5):905-16.

9.J Alzheimers Dis. 2010 Jan; 19(1): 311.

10.Neurochem Int.2011 Oct;59(5):535-41.

11.J Neurochem.2007 Aug;102(3):753-60.

12.Neurobiol Aging.2014 Sep;35 Suppl2:S59-64.

13.https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet

14. https://www.livescience.com/57132-mind-diet.html

15.https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet

16.https://health.clevelandclinic.org/should-you-try-the-mind-diet-to-preserve-your-brains-health-after-a-stroke/


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